Elle ont une image parfois peu flatteuse, et rappellent à votre mémoire des souvenirs douloureux de la cantine…

Pourtant, les légumineuses (appelées aussi légumes secs) sont une mine d’or pour votre santé, et s’accommodent de mille et une façons, pour combler votre gourmandise !

De quoi parle-t-on au juste ?

Les légumineuses font partie de la famille des féculents (et non des légumes!). On trouve parmi les plus courantes :

• les lentilles (vertes, blondes, corail, beluga…)

• les pois chiches

• les haricots blancs, rouges, noirs…

• les pois cassés

• le lupin

• les graines de soja

• les graines d’arachide (et oui, ce ne sont pas des noix…)

On les trouve sous forme sèche (la plus économique), ou appertisée (en conserve) dans tous les supermarchés.

Mais pourquoi sont-elles si intéressantes ?

Elles sont tout d’abord riches en protéines : combinées à des céréales, elles remplacent aisément la viande dans notre assiette. Voilà une source de protéines particulièrement économique, pour le porte-monnaie, et pour la planète : en effet, les protéines issues des légumineuses ont un impact environnemental particulièrement faible par rapport au protéines animales. Remplacer la viande par des lentilles est un des petits gestes écologiques les plus significatifs pour réduire votre emprunte sur la planète !

Mais les l’intérêt des légumes secs ne se limite pas à leur teneur en protéines. Ils sont également riches notamment en :

• fibres

• glucides complexes

• magnésium

• Calcium

• Fer

ils sont également très pauvres en matières grasses et ne contiennent pas de gluten.

De plus, leur index glycémique est faible, ce qui signifie que ce sont des aliments particulièrement intéressants dans la prévention du diabète de type 2 ou de l’insulino-résistance.

« Oui mais moi je ne les digères pas, c’est la cata ! »

Qui n’a jamais entendu cette remarques à propos des lentilles ou des pois chiches ? En effet, leur richesse en fibres insolubles peut irriter la muqueuse intestinale, et les fructo-oligo-saccharides (FOS) qu’elles contiennent sont « digérés » par des bactéries intestinales, qui, en retour, fabriquent des gaz, à l’origine de nos ballonnements et flatulences… Oups…

Il est pourtant possible de limiter voire supprimer ces désagréments, via le trempage plusieurs heures avant la cuisson, l’addition de certaines épices ou plantes dans l’eau de cuisson (fenouil, cumin, algue kombu…), une cuisson longue, et un bon rinçage/égouttage pour les légumineuses en conserve.

« Ok, mais une assiette de lentilles, ce n’est pas très fun… »

Il existe une multitude de recettes, salées, mais aussi sucrées (!) pour les cuisiner : les légumineuses sont présentes dans de nombreuses recettes de cuisine du monde, venant parfois de contrées où l’alimentation végétarienne est plus développée (l’Inde!). N’hésitez pas à explorer ouvrages de cuisines et sites internet spécialisés, particulièrement en cuisine végétarienne, il en existe maintenant des centaines tous plus alléchants les uns que les autres ! Les dahls indiens, currys variés de pois chiches ou lentilles, chili végétarien aux haricots rouges, tagines de pois chiches et couscous de légumes, falafels libanais, … et même fondant au chocolat aux haricots azuki du japon, ou cookies de pois chiches ! Il y a vraiment de quoi s’amuser en cuisine et développer sa créativité.

Alors, halte à la routine et vive la découverte !

N’hésitez pas à me demander conseil en consultation si vous souhaitez des idées de recettes, pour petits et grands:-)

Source: https://www.inrae.fr/alimentation-sante-globale/proteines-vegetales